疲れにくい体になりたい人必見！疲れを起こさない生活習慣とは

「最近、疲れがとれにくい・・・。昔のように疲れにくい体になりたい！」とお悩みではないですか？

疲れにくい体になるためには疲れの根本原因を知って、疲れにくい生活習慣を身につけることが大切になります。

そこで今回は「疲れにくい体になるための生活習慣」について詳しくお伝えします。

疲れの原因

疲れにくい体になるための方法をお伝えする前に疲れの原因を押さえる必要があります。

疲れはエネルギーが切れたことで起こる、と考えている方もいらっしゃるでしょうが、エネルギー切れによって疲れが生じることはめったにありません。

それに昔から体に乳酸が溜まることで疲れを感じると言われてきましたが、これも誤りであることが最新の研究で分かっています。

では、一体何が疲れの原因なのでしょう？

その答えは「細胞のサビ」です。

「酸化ストレス」という言葉を聞いたことはないでしょうか？

酸化ストレスとは、体内で活性酸素が過剰に発生することで引き起こされる有害な作用のことです。

疲れは細胞が酸化ストレスにさらされることで錆びてしまい、細胞本来の機能が維持できなることで起こるんです。

がん患者の方や風邪をひいた方などの疲れは別の原因がありますが、大多数の健康な方の疲れは細胞への酸化ストレスが大きく関わっています。

どこが一番疲れているのか？

では、体のどこで酸化ストレスが最も激しいのでしょうか？

言い換えれば、体のどこが一番疲れやすいのでしょうか？

例えば、暑い中で長時間のジョギングをしていると、「体が疲れた」と感じることでしょう。

ですが、最新の疲労研究によると、4時間、体に負荷を与える運動を続けても、実は筋肉や肝機能などにはほとんど影響しないことが分かっています。

では、疲れていないのに、なぜ「体が疲れた」と感じるのでしょうか？

その答えは「脳の自律神経の中枢」にありました。

人間は運動を始めると、数秒後には心拍数が上がり、呼吸が速く大きくなります。

また、体温の上昇を抑えるために発汗します。

それらを1000分の1秒単位で制御しているのが「脳の自律神経の中枢」と呼ばれる視床下部や前帯状回という部位です。

運動が激しくなると、この「脳の自律神経の中枢」での処理が増加します。

その結果、脳の細胞で活性酸素が発生し、酸化ストレスの状態にさらされることで錆びつき、本来の自律神経の機能が果たせなくなります。

これが脳で「疲労」が生じている状態、つまり「脳疲労」です。

そして、人間は、その時に「体が疲れた」という信号を眼窩前頭野（がんかぜんとうや）に送り、「疲労感」を感じるのです。

つまり、体の中で一番疲れやすい「脳の自律神経の中枢」を疲れさせないようにすれば、疲れにくい体になれるというわけです。

疲れにくい体なるための生活習慣

疲れにくい体になるためには睡眠と食事が大切になります。

ですが、ただ眠ればいい、ただ美味しい物を食べればいいという訳ではありません。

そこで、疲れにくい体になるための睡眠法と食事法について詳しくお伝えします。

① 睡眠編

疲れにくい体になるためには睡眠がとても大切になります。

眠っている時間（量）も大切ですが、睡眠の質も大切になります。

活発に活動している昼間は活性酸素が大量に発生し、細胞を傷つけていくため疲れが溜まります。

それが夜になり眠ると、活性酸素の発生が抑えられ、その間に細胞の修復が進められて疲れが取れるという仕組みです。

従って、睡眠時間が十分であればあるほど細胞もきちんと修復され、翌朝、疲れも取れてすっきりと目覚めることができます。

ですが、睡眠時間が短くなれば、夜、眠っている間に細胞の修復が終わりません。

そうした状況で朝を迎えて日中活動すると、再び活性酸素が増えて細胞はさらに錆びついていきます。

その結果、傷ついた細胞が増えるため、眠っても修復が追い付かず、不完全な細胞が増えていく、そして次第に疲れがとれにくい体になっていくという悪循環に陥ってしまいます。

疲れにくい体になるために正しい睡眠のとり方を身につけましょう。

正しい睡眠をとるうえでの注意すべきポイントをいくつかご紹介しますので、参考になさってください。

7時間程度眠る

睡眠は質も大切ですが、時間も大切になります。

7時間睡眠の人と4～5時間睡眠の人を比較すると、生存率に差がついたという研究結果もあるそうです。

朝、太陽の光を浴びる

朝、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされます。

体内時計がリセットされてから14～16時間後に睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌が始まりますので朝日を浴びて体内時計をリセットすることはとても大切です。

夜間に光の強い場所は避ける

夜に強い光を浴びてしまうと、交感神経が優位になって、覚醒してしまいます。夜はコンビニエンスストアなどの強い光のある場所は避けるようにしましょう。

寝室の照明を暗めにする

寝る15分ぐらい前には寝室の照明を落として寝付きを良くしましょう。

寝酒はしない

アルコールは交感神経を刺激して脳が覚醒してしまいます。その結果、夜中に目が覚めやすくなるなどして、睡眠の質の低下を招きます。

入浴は寝る1～2時間前までに済ます

寝る直前に入浴すると、交感神経を刺激するほか、深部体温が下がらないので眠れなくなってしまいます。

食事は寝る2時間前までに済ます

寝る直前の食事は胃腸に負担をかけ、睡眠の妨げになります。

寝る直前にスマホは見ない

寝る直前にパソコンやスマホなどを見てしまうと、交感神経を刺激して眠れなくなります。

寝だめはしない

基本的に寝だめはできません。休日に普段より多く寝てしまうと体内時計が狂ってしまい、不眠の原因になります。

横向きで眠る

睡眠の質を低下させる原因に「いびき」があります。

「いびき」は気道が狭くなることで起こり、狭くなった気道で必死に呼吸するために自律神経に大変な負担をかけます。

仰向けに寝ると気道が塞がれて「いびき」をかきやすくなりますので、横向きの姿勢で気道を確保しながら眠るようにしましょう。

エアコンをつけたまま眠る

寝ている間に汗をダラダラかくということは体温調整のために自律神経を酷使していることに他なりません。

寝汗をかかないためにエアコンはつけたまま眠るのが良いのです。

② 食事編

昔から夏バテ予防にウナギや焼肉、ニンニクなどのスタミナ料理を食べる習慣がありますが、疲れにくい体になるという観点からはあまりお勧めできません。

これらの食べ物が疲労回復に効果があったのは日本人が慢性的な栄養不足だった時代の話しです。

日ごろから栄養価の高い食事をしている現代人の疲れには効果がありません。

逆にウナギや焼肉は脂肪分が多く高カロリーで栄養過多です。

胃もたれや便秘で消化器官に負担がかかり、自律神経が過剰に働いて疲れる可能性が高いんです。

では、疲れにくい体になるためには何が有効なのでしょう？

2003年に大阪市、大阪市立大学など5大学、大手食品メーカー、大手医薬品メーカー18社などの産官学連携「抗疲労プロジェクト」がスタートしました。

「抗疲労プロジェクト」では医薬界や一般社会で疲労回復に効果があるとされてきた23種類の食品成分の検証が行われました。

ちなみに23種類の食品成分にはビタミンＣ、クエン酸、コエンザイムＱ10、タウリンなどがありました。

最も疲労回復に効果的なエビデンス（科学的実証）が得られたのは、イミダゾールジペプチドという成分でした。

イミダゾールジペプチドには酸化ストレスを軽減する抗酸化作用があり、そのことが疲労を軽減する効果をもたらすことが明らかになりました。

イミダゾールジペプチドとはあまり聞き慣れない成分と思われますが、鶏の胸肉やカツオやマグロなどの大型回遊魚の尾ビレに多く含まれる成分です。

渡り鳥のキョクアジサシは1年間に北極圏と南極圏を行き来しており、移動距離は3万ｋｍ以上に達すると言われています。

渡り鳥が長時間疲れずに羽を動かして飛び続けることができるのは羽を動かす筋肉である胸肉に抗疲労成分であるイミダゾールジペプチドが大量に含まれているからです。

家畜化された鶏は渡り鳥ではありませんが、遺伝的に胸肉にイミダゾールジペプチドを豊富に含んでいるのだそうです。

また、カツオやマグロなどの大型回遊魚は泳ぎを止めると窒息死してしまうため、眠っている間も泳ぎ続けているのだそうです。

そこで、疲れやすい尾ビレの部分に抗疲労成分であるイミダゾールジペプチドが大量に含まれているんです。

私たち人間がイミダゾールジペプチドを摂ると、2種類のアミノ酸に分解され、骨格筋や脳の組織に運ばれ、そこで再びイミダゾールジペプチドに再合成されるという特徴があります。

骨格筋や脳は日ごろの活動により活性酸素が発生しやすく疲労しやすい部位ですので、イミダゾールジペプチドが疲労回復に効果を発揮します。

つまり、常日ごろからイミダゾールジペプチドを豊富に含む食べ物を食べることで疲れにくい体になることができるという訳です。

「抗疲労プロジェクト」の研究では1日に200ｍｇのイミダゾールジペプチドを摂れば、脳内で持続的に酸化ストレスを減らして、抗疲労効果を発揮し続けるのだそうです。

鶏の胸肉なら1日100ｇ、豚ロース肉なら130ｇ、カツオなら150ｇ、ササミなら200ｇ、豚もも肉なら300ｇ食べることで200ｍｇのイミダゾールジペプチドを摂ることができます。

疲れにくい体になりたい方はこれらの食べ物を普段の食生活に積極的に取り入れていきましょう。

ただし、一度や二度食べたぐらいでは疲れにくい体になりません。

継続して食べることが必要です。

食べ物からイミダゾールジペプチドを摂ることが負担になる方はサプリメントから摂る方法もあります。

サプリメントにはドリンクタイプとカプセルタイプの2タイプがありますので、お好みで選ぶと良いでしょう。

各メーカーから様々なサプリメントが販売されていますが、「イミダペプチド確証マーク」が付いている商品が高品質で安心できます。

ドリンクタイプ ⇒ 産官学の研究プロジェクトから誕生した「イミダペプチド」

カプセルタイプ ⇒ 【イミダペプチドソフトカプセル】

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は、「疲れにくい体になりたい人必見！疲れを起こさない生活習慣とは？」についてお伝えしました。

疲れにくい体になるためには睡眠と食事がとても大切になります。

今回ご紹介した生活習慣を身につけて疲れにくい体をゲットしてください！